Série Suplementos

Terapias Naturais

WHEY PROTEIN

Iniciando a nova série sobre suplementos, vamos falar sobre a whey protein, uma proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Tem um alto valor biológico (VB 100), seguido pelo ovo (VB 88), peixe (VB 83), carne vermelha (VB 80) e o frango (VB 79). Possui uma alta concentração de glutamina, BCAA e aminoácidos essenciais para o corpo, sem adição de colesterol e gordura. TIPOS de Whey: 1- Concentrado: mais barato, passa apenas pelo processo de filtragem, com 70-80% de proteínas, sendo o resto carboidratos e gordura. 2- Isolada: sua filtragem é maior e sofre troca iônica, com 95% de proteínas e pode chegar a zero de carboidratos e gordura. É ótima opção para quem está de dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir. 3- Hidrolisada: há uma quebra das cadeias protéicas em fragmentos menores de peptídeos, tornando mais rápida a absorção pelo organismo. Efeitos da Whey: Promove o crescimento muscular, tem ação anti-oxidante, fortalece o sistema imunológico, e reduz os sintomas de overtraining. Como tomar: logo após o treino para hipertrofia ou pela manhã, ao acordar, quando o catabolismo é mais intenso. A whey também é usada para quem quer emagrecer, sem perda de massa magra. Ele ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido que outras proteínas. Consulte sempre um especialista em Nutrologia esportiva.

 

GLUTAMINA

Trata-se de um aminoácido classificado como não-essencial, uma vez que pode ser sintetizado no organismo à partir de um outro aminoácido. Tem inúmeras aplicabilidades dentro da nutrologia esportiva, aumentando o anabolismo e evitando o catabolismo, assim como na função intestinal e imunológica.

Amplamente utilizada por atletas pois ajuda na recuperação da fadiga muscular persistente causada por treinos intensos e prolongados. Essas situações apresentam alto nível de estresse ao corpo, levando a um maior risco de lesão tecidual (catabolismo). Os músculos são formados em torno de 60% por glutamina, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio nos músculos, favorecendo a eliminação de amônia pelo organismo , levando a hipertrofia por aumento de massa magra (anabolismo).

A glutamina exerce um importante papel na regulação da função intestinal. É como se forrasse a mucosa intestinal com uma película de "insulfilm", conservando a integridade da mucosa, promovendo sua regeneração e melhor funcionabilidade. Daí seu uso em pacientes desnutridos ou idosos.

A glutamina favorece o sistema imunológico e produção de citocinas. Sua deficiência está associada a um aumento da susceptibilidade à infecção. Pode ainda favorecer a produção de glutationa, que é um potente anti-oxidante. Essa produção pode contribuir para evitar a oxidação dos tecidos e desintoxicação de substâncias. Daí seu uso em pacientes imunodeprimidas .

Contribui positivamente para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea.

A probabilidade de doenças degenerativas se torna reduzida com o consumo regular de glutamina. DOSE: 10 a 20 gramas/dia. Se tomada à noite ajuda na produção de hormônio do crescimento que será beneficiada enquanto estiver dormindo, e seus músculos permanecerão em estado anabólico. Se tomada pela manhã, evitará o catabolismo decorrente da falta de ingesta durante o período noturno. Lembre-se, na dúvida, procure orientação médica especializada e nunca faça exercícios sem a supervisão de um educador físico.

 

CREATINA

Substância composta de 3 aminoácidos: Arginina, glicina e metionina. Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, também é encontrada em pequena quantidade nas carnes vermelhas e peixes. Nenhum outro suplemento alimentar esteve tão cercado de polêmicas quanto a creatina. Ela já foi inclusive proibida no Brasil por um período de 5 anos. Muito utilizada por atletas, auxilia no aumento de massa muscular magra. Age rapidamente dando mais energiae aumentando o tamanho das fibras, resultando em maior densidade muscular e força física. A creatina tem efeito cumulativo. Quando tomada no pós-treino, associada a maltodextrina e whey, é melhor absorvida pelos músculos, devido ao aumento de insulina.

BENEFÍCIOS: aumento de massa magra, com aumento de energia o que garante exercícios com maior intensidade, capacidade de regeneração muscular reduzindo inflamações nas células musculares e aumento do volume muscular. melhora a performance atlética. garante energia adicional aos músculos. aumento de massa muscular magra. ganho de explosão para prática de exercícios de alto desempenho. aumento de síntese proteica. pode ser usada por esportistas, amadores , idosos, diabéticos e em reabilitação de pacientes.

DOSE: Tomar de 3 a 6 gramas de creatina monohidratada por dia para manutenção antes do treino ou imediatamente após . Toda suplementação deve ser acompanhada por um especialista. Consulte um nutrólogo.

 

HMB

A Beta-hidroxi-betamil butirato é um aminoácido derivado do metabolismo da leucina no tecido muscular. Trata-se de um suplemento eficiente, porém pouco conhecido de muitos. É uma das grandes recomendações atuais para agir no combate da degradação das proteínas, visando um melhor desenvolvimento e reparação dos músculos antes e depois dos treinos. Como tem ação na redução da proteólise muscular e aumento de massa magra, é um suplemento alimentar a ser utilizado para hipertrofia e elevação da força. Logo ajuda na eliminação da massa gorda e na maior eficiência da performance do atleta durante os treinos, por redução do dano das fibras musculares ocasionada pelo exercício físico. É bom para quem está começando ou que precise de resultados rápidos.

Seu efeito colateral pode estar relacionado ao excesso de cálcio, já que a substância utiliza o mineral como veículo condutor, mas isso só ocorre se a ingesta do suplemento for muito alta,muito acima do recomendado. Podendo ocasionar espasmos musculares ou cálculos renais.

A dose recomendada é de 3 g/dia, sendo 1g antes do treino e 2g imediatamente após. FONTE: Carvalho,Juliana Ribeiro; Hirschbruch, Márcia; nutrição esportiva, 2 edição. Barueri, S.P. Manole, 2008. Aqui, mais uma vez volto a frisar a importância do acompanhamento médico e nutricional , bem como de um educador físico experiente, para a obtenção de resultados eficientes, duradouros e seguros.

 

BETA ALANINA

Certamente pessoas que fazem musculação ou esportes tipo endurance já tomaram ou pelo menos já ouviram falar dos benefícios da Beta Alanina. Trata-se de um aminoácido não-essencial, que associado a um outro aminoácido, a L-histidina, promove a formação de um importante dipeptídeo chamado CARNOSINA. Esta, por sua vez, está presente naturalmente no tecido muscular e é um dos principais responsáveis pela redução da fadiga muscular. A beta alanina aumenta o potencial de performance durante os exercícios de alta intensidade, fazendo com que o limiar anaeróbico e o tempo de exaustão sejam aumentados.Aumenta diretamente a capacidade nos exercícios, ou seja, você pode treinar mais pesado e por mais tempo. Pode também aumentar a resistência muscular durante o treinamento com pesos, atrasando a fadiga neuro-muscular. Pode ser usada em esportes aeróbicos, pois aumentam a massa muscular, força e explosão nos exercícios. muitos indivíduos relatam um desempenho maior quando a suplementacao é feita associada a creatina. DOSE: Usar de 3 a 6 gramas divididas ao longo do dia, inclusive nos dias que não treinar. Pode ser encontrada tanto em cápsulas, tablets ou em pó.

FONTE: Medicine and Science In Sports and Exercise. The Role of Beta Alanine Supolementarion on muscle carnosine and Exercise Performance:2009. E nunca se esqueça, consulte um nutrólogo antes de suplementar e faça exercícios sempre sob a orientação de um educador físico habilitado. Certo?

 

BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada - Branched Chain Amino Acids- são constituídos basicamente por três aminoácidos: L-leucina, L-isoleucina e L-valina. São aminoácidos essênciais,logo não são sintetizados pelo organismo, e devem ser suplementados na dieta. Seus principais efeitos são: aumento da hipertrofia e massa muscular, reduz o catabolismo protêico e muscular, mantém as reservas de glicogênio muscular, reduz os níveis de fadiga e melhora o sistema imunológico. Convenhamos, para quem malha, nada melhor. Estudos comprovaram que o consumo de 10 g de BCAA foi capaz de aumentar a liberação de testosterona após o término do exercício, com aumento de massa muscular. Por serem aminoácidos de rápida digestão devem ser consumidos como suplementos pós-treino auxiliando na recuperação e na reconstrução dos tecidos musculares ou no pré-treino, para ajudar na preservação da massa magra, evitando o catabolismo de proteínas como fonte de energia. Os BCAA não possuem calorias, daí serem utilizados como fonte de energia durante exercícios de alta intensidade e longa duração. Não há contra-indicações ao seu consumo, mas, assim como os demais aminoácidos e proteínas, o seu consumo exagerado poderá sobrecarregar as funções renais e hepáticas. Lembre-se, alguns suplementos como a Whey protein já possuem altas doses de BCAA em sua composição. Dose: cerca de 5 a 10 g/dia já atingem seu efeito máximo. ?FONTE: Bacurau, Reury F. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo: Phorte,2001.

 

L-ARGININA

Dando continuidade à nossa série, apresento-lhes um suplente que tem ação direta sobre o sistema circulatório. Trata-se de um aminoácido semi-essencial, precursor do óxido nítrico (NO). O NO tem a capacidade de promover vasodilatação no músculo esquelético, aumentando o fluxo de nutrientes para o músculo, favorecendo a síntese de proteínas. A L-arginina trabalha no desenvolvimento da massa magra em detrimento da gorda, através da chamada NO sintase . SÃO SEUS EFEITOS: 1) Estimula a produção do hormônio do crescimento, mais insulina e glucagon, elementos essenciais para o progresso da performance nos treinos. 2) É um intermediário nas sínteses de fosfato e da creatina, aumentando a explosão de força. 3) Recuperação dos tecidos musculares, que se deve ao fluxo sanguíneo aprimorado e mais intenso em se tratando da irrigação das células através da NO sintase. 4) Benefícios para a circulação sanguínea e coração, com boa atuação em pessoas com insuficiência cardíaca cognitiva. 5) Atuação contra inflamação, infecção e diminuição da dor, por aumentar a vasodilatação e maior aporte de nutrientes às células, ajudando na cicatrização. COMO TOMAR: preferencialmente 2 vezes ao dia, pela manhã e após o treino. A dose preconizada pode variar de 50 mg a 30 g no total por dia, dependendo do tipo físico do atleta, sua alimentação e seu nível de treinamento. Por isso, o mais indicado é se orientar pela indicação médica de um nutrólogo ou de um nutricionista. Mesmo porque essa substância pode ser ingerida a partir de alimentos comuns do nosso dia a dia, como, por exemplo, em feijões, leite, frango, lagosta, atum, amendoim, noz e castanhas. A sua suplementação é contra-indicada para diabéticos, mulheres grávidas, e quem sofreu ataque cardíaco. Pode piorar sintomas como herpes, azia, gastrites e úlceras por elevar a acidez estomacal. ?FONTE: Angeli G,et al. Investigação dos efeitos da suplementação oral de arginina no aumento de força é massa muscular. Rev Med . Esporte, 13, 2007.

 

GLUCOSAMINA

Para quem faz atividade física de repetição , que tenha mais de 50 anos ou que tenha sinais clínicos de osteoartrose , preste bastante atenção a este post. Hoje, estima-se que mais de 75% das pessoas com mais de 65 anos apresentem osteoartrose, com algum grau de redução na sua qualidade de vida.

A GLUCOSAMINA é um monossacarídeo produzido naturalmente pelo organismo a partir da glicose e da glutamina. Esta substância é um precursor dos glicosaminoglicanos e proteoglicanos, componentes essenciais à síntese do tecido conjuntivo e fundamentais para manter e renovar a saúde dos tecidos que compõem as cartilagens e as articulações. Não existe fontes naturais de Glucomanina, pelo que terá que ser obtida exclusivamente através da suplementação alimentar à partir do exoesqueleto do marisco ( camarões, lagostas e caranguejos). Sua suplementação sob a forma de sulfato de Glucosamina, em conjunto com o sulfato de condroitina, reforçam a cartilagem e o líquido sinovial e previne a degradação. Existe uma estimulação do metabolismo da cartilagem e a sua estrutura consegue ser regenerada, permitindo uma maior funcionalidade. Sua suplementação foi comparada como efeito anti-inflamatório não esteróide. Possíveis efeitos colaterais podem ocorrer, como náuseas e mal-estar digestivo, daí ser usado junto às refeições. É como provém de mariscos, pode representar risco de alergia a mariscos. Dosagem: para casos de osteoartrite, usar sulfato de Glucosamina na dose de 1500 mg 1x ao dia ou 500 mg 3x ao dia, associado ou não ao sulfato de condroitina. Em caso de dores crônicas, nunca deixe de se consultar previamente com um fisiatra ou um ortopedista.

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